Gezond leven

Gezonde voeding

Veel mensen eten tegenwoordig te veel en bewegen te weinig, waardoor overgewicht steeds vaker voorkomt. Inmiddels heeft in Nederland ruim 45% van de volwassenen overgewicht. Gezond eten verkleint de kans op onder andere hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

Groente, fruit en volkorenproducten

Nederlanders eten gemiddeld 250 gram groente en fruit. In landen rond de Middellandse Zee wordt bijna het dubbele gegeten. Uit onderzoek blijkt dat mensen die veel groente en fruit eten minder kans hebben op een hartinfarct of een herseninfarct. Er zitten in groente en fruit verschillende stoffen die daar een rol bij kunnen spelen, zoals vezels, kalium, bepaalde vitaminen en mineralen, foliumzuur, flavonoïden en talloze andere bioactieve stoffen waarvan we de werking nog niet kennen. Ook vezels uit volkoren producten blijken een beschermende werking te hebben.

Geadviseerd wordt om per dag 2 stuks fruit en 200 gram groente te eten en bij voorkeur volkoren brood in plaats van wit brood. Maak er bijvoorbeeld een gewoonte van om bij uw ontbijt ook fruit te eten en bij de lunch wat rauwkost (komkommer of tomaat). Fruit is ook een lekker tussendoortje. Iemand die niet graag fruit eet kan eventueel één portie fruit vervangen door een glas sinaasappel- of grapefruitsap: dit bevat bijna net zoveel vitamine C als vers fruit, maar wel minder vezels. Vergeet bovendien niet voldoende te drinken (bij voorkeur water, thee, of dranken zonder suiker) en te ontbijten: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag en zorgt ervoor dat u tussendoor minder behoefte hebt om te snacken.

Matig met zout

Mensen met een bloeddruk hoger dan 120/80 mm Hg kunnen hun gezondheidsrisico verminderen door af te vallen, meer te bewegen, eventueel minder alcohol te gebruiken en meer groente en fruit te eten. Ook minder zout gebruiken helpt om de bloeddruk te verlagen. Gemiddeld gebruiken wij in Nederland 9 gram zout; dit komt overeen met 3700 mg Natrium.

Belangrijkste bron van Natrium is het zout dat wordt toegevoegd bij de bereiding van voedsel: thuis, maar vooral ook bij de industriële bereiding. Hartige snacks en kant- en klare soepen en sauzen bevatten voorbeeld veel toegevoegd zout. Wilt u minder zout gebruiken probeer dan een deel van het zout bij het bereiden van de maaltijd weg te laten of te vervangen door verse kruiden en mijdt snacks en kant- en klaar producten die veel zout bevatten. Voor mensen met hartfalen of een bloeddruk boven de 140/90 mmHg zijn een zoutbeperking en de andere voedings- en leefstijladviezen extra van belang: zij komen in aanmerking voor een persoonlijk advies bij een diëtist.

Verzadigd vet en transvet

Verzadigde vetten en transvetten zijn ongunstig voor de gezondheid. Onder meer omdat ze het gehalte van het LDL-cholesterol in ons bloed verhogen. Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals boter, kaas, vlees en vleeswaren, melkproducten en sommige margarines. Transvet zit in vetten die in de industrie en de horeca gebruikt worden bij de bereiding van gefrituurde gerechten, koek en gebak. Geadviseerd wordt om niet meer dan 10 energie% aan verzadigd vet te gebruiken.

Door middel van nieuwe wetgeving is het transvetgehalte in de Nederlandse voeding al aanzienlijk gedaald. Meer informatie over het verzadigd vet in uw voeding vindt u bijvoorbeeld in de folder 'Hart voor Gezondheid', die u kunt aanvragen bij de Nederlandse Hart Stichting. Wilt u weten hoe hoog uw eigen verzadigd vetinname is en hoe u die het beste kunt verlagen? Vraag dan om verwijzing voor een voedingsscreeningsconsult bij een diëtist.

Eten van vis


In landen waar veel vis wordt gegeten, komen hart- en vaatziekten minder voor. Waarom vis beschermend werkt is nog niet helemaal duidelijk. Bepaalde vetten in vis (de zogenaamde n-3 vetzuren) lijken de vaten gezonder te houden en maken het hart beter bestand tegen ritmeverstoringen. Vette vis bevat meer van die n-3 vetzuren dan magere vis. Voorbeelden van vette vis zijn: zalm, haring, makreel, sprot en heilbot.

Wij adviseren u om minstens 1 x, maar bijvoorkeur 2 x per week vis te eten.

Gezond eten lukt niet van de ene op de andere dag. Om u op weg te helpen, hebben wij hieronder enkele tips op een rijtje gezet:
Eet 3 hoofdmaaltijden per dag en neem maximaal 4 keer iets tussendoor. Hierdoor zult u een natuurlijk hongergevoel ontwikkelen.

  • Eet van een klein bord, dan lijkt uw portie groter!
  • Eet langzaam, dan voelt u beter wanneer u vol zit.
  • Als u moeite heeft met ontbijten, neem dan eens wat yoghurt, eventueel met muesli.
  • Vindt u het lastig om 2 stuks fruit per dag te eten, voeg dan eens fruit toe aan het toetje (denk aan yoghurt met fruit), doe fruit op uw boterham (bijvoorbeeld boterham met banaan) of verwerk fruit in een rauwkostsalade.
  • Vindt u het lastig om 200 gram groente bij de warme maaltijd te eten, neem dan wat rauwkost bij de lunch, bijvoorbeeld komkommer of cherrytomaatjes.
  • Heeft u de neiging om teveel te eten als u gaat uiteten, drink dan vooraf een groot glas water en doe rustig aan met alcohol. Van alcohol krijgt u namelijk flinke honger!

Alcohol met mate

Wees matig met alcohol.
Voor mannen geldt: drink niet meer dan 2 glazen alcohol per dag, drink bij voorkeur op minimaal twee dagen in de week géén alcohol en drink bij voorkeur maximaal 5 glazen alcohol per gelegenheid (bijvoorbeeld een feestje). Voor vrouwen geldt: drink niet meer dan 1 glas alcohol per dag, drink bij voorkeur op minimaal twee dagen in de week géén alcohol en drink bij voorkeur maximaal 3 glazen alcohol per gelegenheid (bijvoorbeeld een feestje).

Wie dagelijks meer dan deze hoeveelheid gebruikt kan daarmee zijn gezondheid schaden: het verhoogt de bloeddruk en het risico op leverproblemen, een herseninfarct en sommige vormen van kanker. Een matig alcoholgebruik (zoals boven beschreven) blijkt juist enigszins beschermend te werken: mensen die matig alcohol gebruiken blijken een lagere kans op (nieuwe) hart- en vaatziekten te hebben dan mensen die nooit alcohol gebruiken. De soort alcoholische drank (wijn of bier of gedestilleerd) maakt daarbij niet uit. Het maakt wel verschil of u gewend bent om alcohol bij de maaltijd te gebruiken of juist tussen de maaltijden. Alcoholhoudende drank bij de maaltijden gebruiken is gunstiger dan tussendoor.